孩子户外时间不够，如何预防近视？关键要做对 2 件事
丁香妈妈给大家科普过：
保证孩子白天户外活动时长达到每天2小时或每周累计14小时，可以起到预防近视的作用。
冬天光照时间短、天冷，很多孩子都不能保证充足的户外活动时间。那么，在室内做什么能保护视力？
【资料图】
关键就在2件事：①引导孩子正确用眼②保证室内光线充足。
具体怎么做？我们请眼科罗荃医生给大家讲讲。
引导孩子正确用眼
遵循20-20-20原则
室内预防近视，控制用眼距离和用眼时间很重要。
孩子在近距离用眼时，眼睛调节和聚焦的需求较大，眼球肌肉紧张，尤其是看近处特别专注时，眨眼频率也会降低，可能导致眼睛干涩和疲劳。
图片来源：站酷海洛
「20-20-20原则」的核心，就是在近距离用眼后增加活动性休息时间，刚好可以放松睫状肌、缓解眼疲劳，有助于孩子近视防控，具体指的是：
20-20-20原则
●每近距离用眼20分钟
●向20英尺（6米）外远眺
●保持20秒或更长时间
①近距离用眼20分钟
根据我国标准，33cm以内算近距离，即大家常说的「一拳一尺一寸」中的「一尺」，看手机、看书、写作业，或者涂鸦、弹琴、搭乐高等都算近距离用眼。
在看得清、看得不费劲的前提下，用眼距离越远越好，比如大于40～50cm。
最好每20分钟休息一次，家长可以设置一个小闹钟来提醒。
②向20英尺（6米）外远眺
向外远眺时，看运动的物体和静止的物体都可以。
不管是白天还是晚上，在看得清的前提下远眺，才能起到放松睫状肌的作用。
如果条件不允许向6米外远眺，能达到2米也可以。比如晚上窗外一片漆黑，就不如在明亮的室内看2米外的物体。
③保持20秒或更长时间
眼睛完全放松大约需要20秒，因此近距离用眼20分钟后至少远眺20秒。
如果用眼时间长，相应的远眺时间也要增加，比如每用眼30～40分钟，至少休息10分钟。
在实际应用中，可能家长们还会遇到一些问题，我们挑了3点典型的来解答：
1.孩子不愿意远眺如何引导？
可以做互动小游戏，边玩边引导。
白天可以和孩子一起看看窗外，分辨户外车辆的颜色、数数车牌号、数数对面楼有几层；或者抬头看看天空中的云朵，想象一下云朵的造型像什么都可以。
晚上看得清得前提下，看星星、看月亮、看外面马路或路灯也都可以，又或者看室内的墙面或电视都可以。
2.休息间隙看什么更有利于近视防控？
看什么都可以。
总的来说，在眼睛能感觉到光照充足、不昏暗的室内环境中，休息间隙看远处就有用，看什么都行，绿色并没有比其他颜色强，也没有比其他物体更强。
3.每隔20分钟提醒孩子远眺，会破坏专注力吗？
大可放心。
一般而言，1～3岁幼儿的专注时间不超过20分钟，大多不需要特意提醒，兴趣点就已经转移了，家长时不时引导孩子远眺一会儿即可。
大一些的孩子，需要学会规划每一项任务、尽量高效率完成，所以做事的时候会非常专注。如果已经到了20分钟，只是让孩子看远处20秒或者几分钟，再继续进行手头的事情，一般也没那么容易打断整体思路。
保证室内光线充足
及时利用灯源补充
孩子如果在光线不足的位置玩玩具、看绘本，为了能看得清楚，睫状肌就会处于紧张状态，容易让眼睛疲劳。
除了让孩子用眼时遵循20-20-20原则，室内光源的布置也非常重要，尽量让孩子所处的环境光线照度充足、亮得均匀。
图片来源：站酷海洛
晴朗的天气，室内光照较好：多让孩子在阳台、窗边等接近室外光照度的环境下玩耍。预防近视的效果排序是：直接到户外＞开窗的阳台或窗台＞不开窗的阳台或窗台，如果孩子能一直待在这个区域，推荐多向窗外看，能开窗向外看更好；
阴天或下午，室内光照弱：通过房间其他灯源进行光线补充，保证整体光线均匀。在孩子觉得不刺眼的前提下，把房间灯光调亮一些；也可以增加局部照明，比如孩子涂鸦或者玩玩具的桌子正好处在背光处，可以额外再利用台灯来补光。
购买台灯或顶灯时，正规品牌、符合国家标准的都可以选。
照明灯具选购参考指标：
●色温：不超过4000k
●光照度：500～1000lux
●照度均匀度：≥0.8
●显色度指数：>90
到目前为止，没有发现人造灯光有预防近视作用，室内灯光的主要作用就是辅助照明，不要对人造光源抱有过分的期待。
最后需要提醒的是，再好的室内人工光源也不能代替阳光，孩子预防近视最好的方法还是尽量多增加户外活动的时长。
参考文献
本文专家
罗荃
合作专家
卓正医疗眼科医生
中山大学中山医学院硕士
李晓明
审核专家
长春中医药大学附属医院眼科副主任医师
策划制作
策划：美丽
监制：大力
题图来源：站酷海洛返回搜狐，查看更多
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